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Traurige Nachrichten: Alkohol hilft Ihnen nicht, besser zu schlafen

Traurige Nachrichten: Alkohol hilft Ihnen nicht, besser zu schlafen



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Verdammt, Wissenschaft. Das musstest du uns auch kaputt machen

Für diejenigen von uns, die versehentlich unsere Bettwäsche mit verschüttetem Rotwein beflecken, ist hier eine Studie, die unsere Gewohnheit, vor dem Schlafengehen ein Glas Rot zu trinken, ruiniert.

Forscher des London Sleep Centre fanden heraus, dass Alkohol zwar beim Einschlafen hilft, es hilft ihnen nicht beim einschlafen. Der Review befasste sich mit 20 früheren Studien, in denen 500 Probanden untersucht wurden, die vor dem Schlafengehen verschiedene Mengen Alkohol tranken.

Obwohl jeder unabhängig von der Alkoholmenge leicht mit Hilfe von Alkohol einschlief, fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die tranken, dazu neigten, ihren Schlaf zu stören. Sie wachten nach dem Einschlafen auf und der REM-Schlaf war bei Probanden, die mehr als zwei Drinks zu sich nahmen, reduziert (obwohl zwei Drinks irgendwie schwach sind).

„Alkohol ist im Allgemeinen nicht nützlich, um den Schlaf einer ganzen Nacht zu verbessern“, sagte Irshaad Ebrahim, der an der Durchführung der Überprüfung beteiligt war, gegenüber Live Science. "Der Schlaf kann anfangs tiefer sein, aber dann wird er gestört." Also was, Alkohol hilft den Menschen nicht wirklich beim Einschlafen, und die "Das Siegel brechen" ist tatsächlich wahr? Gib uns eine Pause, Wissenschaft.


Wie man als Barkeeper besser schlafen kann

Für Barkeeper kann die Arbeit in langen Schichten, oft nachts, in einer Umgebung mit hohem Stress verheerende Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben. Megan Barnes, Getränkedirektorin und Partnerin bei Espita Mezcaleria in Washington, D.C., sagt: „Nachdem Sie eine Million Getränke produziert und die ganze Nacht mit Gästen zu tun haben, brummt Ihr Körper und Ihr Geist dreht sich meilenweit. Es ist wirklich schwer, am Ende der Nacht einzuschlafen.“

Während es verlockend ist, sich mit einem oder zwei Drinks zu entspannen oder einfach nach der Schicht mit Netflix auszusteigen, haben Barnes und andere Profis einige Ratschläge: Nicht. Probieren Sie stattdessen diese Strategien aus, um einen besseren und erholsameren Schlaf zu erhalten.


Was ist Schlaflosigkeit?

Laut den National Institutes of Health können Sie bei Schlaflosigkeit Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder guten Schlaf haben. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann durch Stress oder Veränderungen in der Routine verursacht werden und einige Tage oder Wochen andauern. Chronische Schlaflosigkeit tritt über einen längeren Zeitraum auf – drei oder mehr Nächte pro Woche und dauert mehr als drei Monate – und kann nicht durch eine Erkrankung erklärt werden.


2. Überspringe den Schlummertrunk

&bdquoWas wir in der Literatur sehen, ist, dass Menschen oft vor dem Zubettgehen Alkohol konsumieren&ldquo, sagt Robbins. Leider tut Ihnen das nächtliche Glas Wein (oder zwei), das Sie zum Entspannen nach einem langen Tag schlürfen, keinen Gefallen in der Schlafabteilung.

&bdquoEs kann beim Einschlafen helfen, aber es ruiniert die Schlafqualität&ldquo, erklärt Robbins. Versuchen Sie stattdessen, a . zu nippen koffeinfreier Kräutertee &mdash wie Lavendel oder Kamille &mdash, um Körper und Gehirn in die Einschlafstimmung zu bringen.


So holen Sie das Beste aus Pink Noise heraus

Rosa Rauschen kann Ihnen helfen, schneller einzunicken und einen längeren, tieferen Schlaf zu genießen. Aber es wird nicht gut funktionieren, wenn Sie schlechte Schlafgewohnheiten haben.

Um das Beste aus Pink Noise herauszuholen, machen Sie diese Gewohnheiten zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine:

  • Holen Sie sich einen Zeitplan. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie morgens zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
  • Trainieren Sie tagsüber. Sport am Tag hilft Ihnen, nachts schneller einzuschlafen.
  • Geh dunkel. Schaffen Sie ein schlaffreundliches Schlafzimmer, das ruhig, dunkel und mit einer angenehmen Temperatur ist.
  • Vermeiden Sie Schlafunterbrecher. Begrenzen Sie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten, bevor Sie zu Bett gehen.

Quellen

National Sleep Foundation: „Sleep and Sound“, „Sleep Trends: Pink is the New White (Noise).“

Medizin der Universität von Washington: "Was ist Pink Noise?"

Cleveland Clinic: „Warum ‚Pink Noise‘ Ihnen helfen könnte, besser zu schlafen.“

Nordwestliche Medizin: „Das Versprechen von Pink Noise“.

Zeitschrift für Theoretische Biologie: „Rosa Rauschen: Auswirkung auf die Komplexitätssynchronisation von Gehirnaktivität und Schlafkonsolidierung.“

Frontiers in Human Neuroscience: „Akustische Verbesserung der langsamen Schlafoszillationen und gleichzeitige Verbesserung des Gedächtnisses bei älteren Erwachsenen.“


Hilft Night Shift wirklich, besser zu schlafen?

Night Shift kann Ihren Bildschirm dunkler machen, aber Night Shift allein hilft Ihnen nicht beim Ein- oder Durchschlafen. Bildnachweis: BYU Foto

Wie oft hast du schon im Bett gelegen, durch Nachrichten, Social Media gescrollt oder auf einen Text geantwortet? Haben Sie nach dem Starren auf den Bildschirm jemals festgestellt, dass es schwieriger ist, einzuschlafen?

Es wird allgemein angenommen, dass das emittierte blaue Licht von Telefonen die Melatoninsekretion und den Schlafzyklus stört. Um diese blaue Lichtemission und die Belastung der Augen zu reduzieren, hat Apple 2016 eine iOS-Funktion namens Night Shift eingeführt, eine Funktion, die die Farben des Bildschirms nach Sonnenuntergang an wärmere Farbtöne anpasst. Android-Handys folgten bald mit einer ähnlichen Option, und jetzt verfügen die meisten Smartphones über eine Art Nachtmodus-Funktion, die den Benutzern zu einem besseren Schlaf verhelfen soll.

Bis vor kurzem waren Behauptungen über besseren Schlaf aufgrund von Nachtschicht theoretisch. Eine neue Studie der BYU veröffentlichte jedoch in Schlafgesundheit stellt die Prämisse der Telefonhersteller in Frage und stellte fest, dass die Night Shift-Funktionalität den Schlaf nicht wirklich verbessert.

Um die Theorie zu testen, verglichen der BYU-Psychologieprofessor Chad Jensen und Forscher des Cincinnati Children's Hospital Medical Center die Schlafergebnisse von Personen in drei Kategorien: diejenigen, die ihr Telefon nachts mit eingeschalteter Nachtschichtfunktion benutzten, diejenigen, die ihr Telefon in der Nacht benutzten Nacht ohne Nachtschicht und diejenigen, die vor dem Schlafengehen überhaupt kein Smartphone benutzt haben.

"In der gesamten Stichprobe gab es keine Unterschiede zwischen den drei Gruppen", sagte Jensen. "Night Shift ist nicht überlegen, Ihr Telefon ohne Night Shift oder gar kein Telefon zu verwenden."

An der Studie nahmen 167 aufstrebende Erwachsene im Alter von 18 bis 24 Jahren teil, die täglich Mobiltelefone benutzen. Sie wurden gebeten, mindestens acht Stunden im Bett zu verbringen und trugen einen Beschleunigungsmesser am Handgelenk, um ihre Schlafaktivität aufzuzeichnen. Personen, denen die Nutzung ihres Smartphones zugewiesen wurde, hatten auch eine App installiert, um ihre Telefonnutzung zu überwachen.

Die gemessenen Schlafergebnisse umfassten die Gesamtschlafdauer, die Schlafqualität, das Aufwachen nach Einschlafen und die Einschlafzeit.

Eine neue Studie stellt die Prämisse der Telefonhersteller in Frage und stellte fest, dass die Night Shift-Funktionalität den Schlaf nicht wirklich verbessert. Bildnachweis: BYU Foto

Nachdem die Forscher keine signifikanten Unterschiede in den Schlafergebnissen in den drei Kategorien festgestellt hatten, teilten die Forscher die Stichprobe in zwei separate Gruppen auf: eine mit durchschnittlich etwa sieben Stunden Schlaf und eine andere mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

Die Gruppe, die sieben Stunden Schlaf bekam, was eher den empfohlenen acht bis neun Stunden pro Nacht entspricht, sah einen leichten Unterschied in der Schlafqualität basierend auf der Telefonnutzung. Die Personen, die vor dem Schlafengehen kein Telefon benutzten, erlebten eine bessere Schlafqualität im Vergleich zu denen mit normaler Telefonnutzung und denen, die Nachtschicht nutzten.

Innerhalb der Sechs-Stunden-Gruppe, die am wenigsten geschlafen hatte, gab es keine Unterschiede in den Schlafergebnissen, je nachdem, ob die Teilnehmer Nachtschicht verwendeten oder nicht.

"Dies deutet darauf hin, dass Sie einschlafen, wenn Sie super müde sind, egal was Sie kurz vor dem Schlafengehen getan haben", erklärte Jensen. "Der Schlafdruck ist so hoch, dass das, was vor dem Zubettgehen passiert, keine Auswirkungen hat."

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es nicht allein blaues Licht ist, das Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen verursacht. Das psychologische Engagement beim Texten, Scrollen und Posten sind ebenfalls wichtige Faktoren, die die Schlafergebnisse beeinflussen.

„Obwohl es viele Beweise dafür gibt, dass blaues Licht die Aufmerksamkeit erhöht und das Einschlafen erschwert, ist es wichtig, darüber nachzudenken, welcher Anteil dieser Stimulation Lichtemission im Vergleich zu anderen kognitiven und psychologischen Stimulationen ist“, sagte Jensen.

Night Shift kann Ihren Bildschirm dunkler machen, aber Night Shift allein hilft Ihnen nicht beim Ein- oder Durchschlafen.


Um 3 Uhr morgens wach? Dieses Rezept für verschlafenen Staub kann Ihnen helfen, Zzzzz zu fangen

Es ist mitten in der Nacht und du bist einfach ohne Grund aufgewacht. Eine Stunde ist vergangen und du bist immer noch wach. Sie leiden an Schlaflosigkeit. Willst du ein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit, das tatsächlich funktionieren kann? Eine kleine Dosis dieses hausgemachten Schlafstaub-Rezepts mit speziellem Zucker und Salz zu nehmen, könnte zu dringend benötigtem ZZZZ führen.

Zucker und Salz! Verstößt irgendwie gegen alles, was Ihnen jemals gesagt wurde, oder? Lesen Sie weiter, warum diese Mischung tatsächlich funktioniert!

Mein Kampf mit Schlaflosigkeit

Und vorwärts gehe ich mit meinem anhaltenden Kampf gegen den Schlafentzug! Nun, in Wahrheit war mein Schlafzyklus in letzter Zeit nicht so schlecht. Das ist für das, was ich meinen normalen Schlafzyklus nenne. Vor zwei Wochen habe ich tatsächlich 7 Nächte lang jede Nacht etwa 5 Stunden am Stück geschlafen. Ich kann mich ehrlich gesagt nicht erinnern, wann das das letzte Mal passiert ist. Für mich ist das ein Glücksfall. Und in den letzten Monaten habe ich fast 4 Stunden am Stück geschlafen.

Ich kann dich sagen hören, OMG, ich wäre ein Zombie mit so wenig Schlaf. Nun, ich habe Jahre damit verbracht, alle 90 bis 120 Minuten aufzuwachen. Vertrauen Sie mir, das ist überhaupt kein erholsames Schlafmuster. 4 Stunden am Stück zu schlafen hat einen großen Einfluss auf meine Gesundheit, weil das für mich viel erholsamer ist.

Aufwachen gegen 3 oder 4 Uhr morgens?

Aber diese 4-Stunden-Blöcke haben eine neue Reihe von Problemen mit sich gebracht. Wenn ich um 4 Uhr morgens aufwache, ist es etwas spät, verordnete Medikamente einzunehmen, besonders an Wochentagen, an denen der Wecker klingelt. Was tun, um wieder einzuschlafen, aber nur für 2 oder 3 Stunden länger?

Da kreuzten sich meine Recherchen mit diesem Rezept für verschlafenen Staub. Ich hatte ein wirklich gutes Lachen, nachdem ich das erste Mal darüber gelesen und die Bewertungen von Sleepy Dust gelesen hatte. Aber ich war verzweifelt und habe diesem schläfrigen Staubrezept gegen Schlaflosigkeit eine Chance gegeben.

Was ist Sleepy Dust: Die Wahl des richtigen Salzes und Zuckers

Der wichtigste Teil dieses Rezepts ist, unverarbeiteten Zucker zu verwenden. Kein weißer Zucker hier. Zuerst hatte ich nur den Rohrzucker und es hat gut funktioniert. Es dauerte eine Weile, bis ich Sucanat oder reinen getrockneten Zuckerrohrsaft (wenn ich ihn in Kanada hier gefunden habe) ergattern konnte.

Sie wollen Rohstoffe mit intakten Vitaminen und Mineralstoffen, die die Zellen im Körper nähren. Das gleiche gilt für das Salz. Ich habe diesmal ein natürliches Meersalz verwendet, aber ich werde bald ein unraffiniertes Meersalz bekommen.

Funktioniert also Schlafstaub?

Es ist kein kugelsicheres Heilmittel gegen Schlaflosigkeit – wenn es so etwas gäbe, würde das Wort „Schlaflosigkeit“ aus dem Wörterbuch gestrichen – aber ich kann definitiv sagen, dass ich eine Verbesserung gesehen habe: Mein Geist ist ruhiger und mein Körper danach etwas entspannter der Zucker und das Salz haben sich unter meiner Zunge aufgelöst. Also ja, es funktioniert!

Wie um alles in der Welt kann dieses Rezept funktionieren? Schauen wir uns die Wissenschaft dahinter an.

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Wie funktioniert Schlafstaub?

Wenn Ihre 24-Stunden-Körperuhr – zirkadiane Rhythmen genannt – etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist, können bestimmte Hormonspiegel zur falschen Zeit ihren Höhepunkt erreichen. Im Fall von „Mitternachtsschlaflosigkeit“ sind es oft die Stresshormone, die nachts statt tagsüber ihren Höhepunkt erreichen können. Der Körper wacht bei dieser metabolischen Stressreaktion auf.

Um den Körper wieder zu beruhigen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel wieder aufladen. Die Glukose wirkt zusammen mit diesen wertvollen Mineralien wie eine Dosis Treibstoff für Ihre Mitochondrien, die die Stoffwechselaktivitäten der Zelle antreibt. Das Natrium hilft den Zellen zu atmen und diesen neuen Stoffwechselbrennstoff durch den Körper zu transportieren. Die Stresshormone beruhigen sich wieder und der Schlaf kann jetzt viel leichter kommen.

Glauben Sie mir nicht? Ich fordere Sie auf, dieses Schlafstaubrezept als Teil Ihres Regiments zur natürlichen Heilung von Schlaflosigkeit auszuprobieren!


Warum Sie Alkohol vor dem Schlafengehen für einen besseren Schlaf einschränken sollten

Sicher, dieser Schlummertrunk, das letzte Glas Wein oder Bier vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen. Aber es kann Ihnen tatsächlich eine gute Nachtruhe rauben – oder schlimmer noch, es könnte einige schwierige Schlafprobleme verursachen.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

„Alkohol ist zwar ein Beruhigungsmittel, aber sowohl die Aufnahme in Ihrem System als auch der Prozess des Abklingens können eine Vielzahl verschiedener Probleme verursachen“, sagt die Neurologin und Schlafexpertin Jessica Vensel Rundo, MD. „Sie werden wahrscheinlich fragmentierten Schlaf, Schlaflosigkeit oder möglicherweise ernsthaftere Schlafprobleme haben.

Was Alkohol tatsächlich mit Ihren Schlafzyklen macht

Jede Nacht hat Ihr Schlaf Phasen oder Zyklen. Ihr tiefer erholsamer Schlaf ist in den ersten Stunden häufiger, nimmt jedoch in der zweiten Hälfte ab. Dann folgt im Laufe der Nacht REM (Ihr Traumschlaf).

Wenn Sie Alkohol in Ihrem System haben, wenn Sie das Heu ernten, schlafen Sie möglicherweise nicht sehr tief oder sehr lange, die ganze Nacht hindurch. Das liegt daran, dass die beruhigende Wirkung nachlässt, wenn Alkohol zu metabolisieren beginnt.

„Dies verhindert, dass Sie den Tiefschlaf und den REM-Schlaf bekommen, den Sie brauchen, weil der Alkohol in Ihrem System Sie in leichteren Schlafphasen hält“, sagt Dr. Vensel Rundo. “Sie werden wahrscheinlich leichter und häufiger aufwachen, besonders in der späteren Hälfte der Nacht.”

Andere Schlafprobleme, die Alkohol verursacht

Abgesehen davon, dass Sie Sie nur oft aufwecken, kann Alkohol Ihre normalen Schlafmuster genug stören, um einige längerfristige Probleme zu verursachen, die Sie möglicherweise angehen müssen.

Lebhafte Träume und Albträume — Mit Alkohol in Ihrem System haben Sie eher intensive, farbenfrohe Träume und Albträume, während Ihre Schlafmuster auf und ab steigen. Sie können sich an sie erinnern oder nicht, aber sie können klar sein oder Ihnen das Gefühl geben, dass Sie halb wach und halb schlafen. Denn irgendwann könntest du es tatsächlich sein.

Schlafwandeln und Parasomnien — Möglicherweise bewegen Sie sich viel oder sprechen, während Sie schlafen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Träume im Schlaf physisch ausleben oder sogar schlafwandeln.

Sie können auch an Parasomnien leiden, bei denen es sich um störende Schlafstörungen handelt, die in bestimmten Schlafphasen oder in Schlaf-Wach-Übergängen auftreten. Diese können während des Erwachens aus dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) oder dem Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (NREM) auftreten.

Atembeschwerden - Da sich die beruhigende Wirkung von Alkohol auf Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Muskeln, erstreckt, können sich Ihre Atemwege während des Schlafens leichter schließen. Dies kann das Risiko einer Schlafapnoe stark erhöhen, insbesondere wenn Sie in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen trinken.

Der Tag danach und Langzeitwirkungen von Alkohol

„Wie bei vielen anderen Drogen können Sie, wenn Sie vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, mit einem gewissen Maß an Benommenheit aufwachen“, sagt Dr. Vensel Rundo. „Ihr Körper muss den Mangel an gutem Schlaf kompensieren, den Sie nicht bekommen haben, und Ihre Wachsamkeit kann beeinträchtigt sein.“

Bei längerem Alkoholkonsum können auch langfristige Bedenken auftreten. Viele, die Alkohol missbrauchen, tun es oft bis tief in die Nacht und verschlafen bis in den nächsten Tag. Mit der Zeit kann dies dazu führen, dass das Tag- und Nachtschlafmuster umgestellt wird. Dann, wenn der Entzug von der Droge oder dem Alkohol stattfindet, gibt es eine große Schlaf-Wach-Umkehrung, die dann angegangen werden muss.

„Bestehende Untersuchungen zeigen auch, dass Alkohol Ihren Melatoninspiegel senkt, das Hormon, das Ihre innere Uhr reguliert“, sagt sie. "Wenn Sie von Drogen oder Alkohol abhängig werden, können Sie mit der Zeit Ihre Tage und Nächte durcheinander bringen."

Was Sie tun können, wenn Ihr Schlaf beeinträchtigt ist

Die Reduzierung oder der Verzicht auf Alkohol oder andere Drogen kann ausreichen, um die negativen Auswirkungen auf Ihren Schlaf umzukehren (und Ihre Gesundheit insgesamt erheblich zu verbessern).

„Aber wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, die nicht verschwinden“, schlägt Dr. Vensel Rundo vor, „ist es eine wirklich gute Idee, ein Gespräch mit einem Schlafspezialisten zu führen.“

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Die Wahrheit über Alkohol und Schlaf

Ich trinke nicht viel. Es liegt nicht daran, dass ich ein Glas Wein zu einem guten Essen oder ein paar Bier an einem heißen Sommerabend nicht schätze. Das liegt daran, dass ich weiß, was Alkohol für den Schlaf und gesunde zirkadiane Rhythmen bewirken kann.

Alkohol ist das häufigste Einschlafmittel – mindestens 20 Prozent der amerikanischen Erwachsenen verlassen sich darauf, um beim Einschlafen zu helfen. Aber die Wahrheit ist, dass regelmäßiges Trinken – selbst mäßiges Trinken – Ihren Schlaf viel eher stört als ihn zu unterstützen.

Bedeutet das, dass Sie ganz auf das Trinken verzichten müssen? NÖ. Aber ein Teil eines intelligenten, schlaffreundlichen Lebensstils ist es, den Alkoholkonsum so zu steuern, dass er Ihren Schlaf und Ihre zirkadianen Rhythmen nicht stört.

Wie Alkohol den zirkadianen Rhythmus beeinflusst – und warum er für Ihre Gesundheit wichtig ist
Zuerst eine kurze Auffrischung über die Bedeutung der zirkadianen Rhythmen des Körpers. Diese 24-Stunden-Rhythmen werden von einer biologischen Hauptuhr gesteuert, einer winzigen Region des Gehirns mit einer großen Aufgabe: die zirkadiane Rhythmusaktivität im ganzen Körper zu koordinieren.

Circadiane Rhythmen regulieren fast alle Prozesse des Körpers, von Stoffwechsel und Immunität bis hin zu Energie, Schlaf und Sexualtrieb, kognitiven Funktionen und Stimmung.

Im Körper stört Alkohol die zirkadiane Funktion und beeinträchtigt direkt die Fähigkeit der biologischen Hauptuhr, sich selbst zu synchronisieren. Da zirkadiane Rhythmen einen so starken und dominierenden Einfluss auf die Funktionsweise unseres Körpers haben, können die störenden Auswirkungen von Alkohol weit verbreitet sein und den Schlaf und andere Systeme beeinflussen, einschließlich:

Schlechte Leberfunktion. Die Leber fungiert als Filtersystem für den Körper, hilft beim Stoffwechsel von Nahrungsmitteln und Chemikalien (einschließlich Alkohol selbst) und zieht Giftstoffe aus dem Blutkreislauf. Wie fast alle Organe des Körpers funktioniert auch die Leber nach zirkadianen Rhythmen. Alkohol stört diese zirkadianen Rhythmen, die die Leber regulieren, und kann zu einer beeinträchtigten Leberfunktion, Lebertoxizität und Krankheiten beitragen.

Undichter Darm. Der Darm und sein Mikrobiom werden oft als das zweite Gehirn des Körpers bezeichnet und arbeiten unter einer starken Aktivität des zirkadianen Rhythmus. Die zirkadiane Störung, die durch Alkoholkonsum entstehen kann, trägt laut Forschung zum Leaky-Gut-Syndrom bei. Aus dem Takt gebrachte zirkadiane Rhythmen können die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts schwächen und sie anfälliger für Permeation machen – das ist die Undichtigkeit, die es Bakterien, Toxinen und Nahrung ermöglicht, den Darm zu verlassen und in den Blutkreislauf zu gelangen.

Depression. Es gibt eine komplizierte Beziehung zwischen Depression, Alkohol und Schlaf. Menschen, die an Depressionen leiden, haben möglicherweise bereits einen gestörten zirkadianen Rhythmus, und selbst mäßige Mengen Alkohol können diese Rhythmen weiter aus dem Takt bringen.

Schlaf-Wach-Zyklen gestört. Alkohol ist hochwirksam bei Melatonin unterdrücken, ein wichtiger Vermittler des Schlafs und Regulator des Schlaf-Wach-Zyklus. Untersuchungen haben ergeben, dass eine moderate Dosis Alkohol bis zu einer Stunde vor dem Zubettgehen die Melatoninproduktion um fast 20 Prozent reduzieren kann. Alkohol hat einen direkten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus und verringert die Fähigkeit der biologischen Hauptuhr, auf die Lichtsignale zu reagieren, die sie synchron halten. Diese Auswirkungen von Alkohol auf die biologische Uhr scheinen laut Forschung auch ohne zusätzlichen Alkoholkonsum anzuhalten.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Alkohol den anderen Schlaf-Wach-Regulator des Körpers stört: seinen inneren Schlafantrieb. Alkohol erhöht den Adenosinspiegel, eine Chemikalie, die den Schlaf reguliert, indem sie im Körper auf natürliche Weise ansteigt, je länger Sie wach sind, und zunehmend andere Chemikalien blockiert, die die Wachheit stimulieren. Die adenosinverstärkende Wirkung von Alkohol lässt Sie zu anderen Zeiten schlafen, als Sie es natürlich tun würden, und können Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus aus der Bahn werfen.

Circadiane Rhythmen beeinflussen, wie der Körper auf Alkohol reagiert, abhängig vom Zeitpunkt der Alkoholaufnahme. Langjährige Forschungen zeigen, dass der Körper Alkohol zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich verstoffwechselt. Studien haben gezeigt, dass der Körper zu bestimmten Tageszeiten effektiver bei der Verarbeitung von Alkohol ist als zu anderen.

Laut Forschung die effektivste Tageszeit für den Körper, um Alkohol zu verstoffwechseln? Frühe bis mittlere Abendstunden. Das ist richtig, die traditionelle „Happy Hour“-Zeit ist tatsächlich die Zeit, in der der Körper am besten darauf vorbereitet ist, diesen Cocktail zu verarbeiten. Die Tageszeit, zu der der Körper am wenigsten vorbereitet ist? Morgen. Wenn Sie diese Mimose beim Brunch besonders hart trifft, kann dies das Ergebnis des zirkadianen Timings sein.

Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst
Bevor wir uns die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf im Detail ansehen, hier das grundlegende Fazit. Je mehr Sie trinken und je näher Sie an der Schlafenszeit sind, desto mehr wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlaf aus. Selbst moderate Mengen Alkohol in Ihrem System vor dem Schlafengehen verändern die Schlafarchitektur – den natürlichen Schlaffluss durch verschiedene Phasen. Es führt auch zu einem leichteren, unruhigeren Schlaf im Laufe der Nacht, einer verminderten Schlafqualität und Müdigkeit am nächsten Tag.

Was bewirkt das Trinken von Alkohol beim Schlafen?
Es ist wahr, dass der Schlaf nach dem Konsum von ein oder zwei Getränken schneller eintreten kann. Alkohol reduziert oft die Einschlaflatenz – die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird. Je nachdem, wie viel Alkohol konsumiert wird, kann das Einschlafen jedoch eher der Ohnmacht nahe sein. Und wir bauen schnell eine Toleranz für die beruhigende Wirkung von Alkohol auf, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr trinken müssen, um die gleichen anfänglichen schlaffördernden Wirkungen zu erzielen.

Für viele Menschen, die mäßig trinken, mag ein schnelleres Einschlafen wie ein Vorteil eines nächtlichen Glases Wein erscheinen. Aber Alkohol wirkt sich auf die gesamte kommende Nacht aus.

Studien zeigen, dass Menschen in der ersten Nachthälfte, wenn der Körper Alkohol verstoffwechselt, mehr Zeit im tiefen, langsamen Schlaf verbringen und weniger Zeit im REM-Schlaf. Es mag nach einer guten Idee klingen, mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen. Nicht so schnell. Die Schlafarchitektur ist biologisch getrieben und genau auf die Bedürfnisse des Körpers während der Nachtruhe abgestimmt – Veränderungen der natürlichen, typischen Schlafstruktur sind im Allgemeinen nicht gut für die Gesundheit oder das Wohlbefinden. Der REM-Schlaf, der in der ersten Nachthälfte unter Alkoholeinfluss zu kurz kommt, ist wichtig für die mentale Wiederherstellung, einschließlich des Gedächtnisses und der emotionalen Verarbeitung.

In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf aktiver gestört. Da Alkohol verstoffwechselt wird und jede seiner beruhigenden Wirkungen nachlässt, erfährt der Körper, was Wissenschaftler einen „Rebound-Effekt“ nennen. Dazu gehört ein Übergang von einem tieferen zu einem leichteren Schlaf mit häufigerem Erwachen in der zweiten Nachthälfte. (Dies können Mikro-Erwachen sein, an die sich der Schläfer nicht einmal erinnert – aber sie unterbrechen trotzdem den Fluss und die Qualität des Schlafs.) In der zweiten Hälfte der Nacht verschiebt sich die Schlafarchitektur wieder weg vom Normalzustand, mit weniger Zeitaufwand im langsamen Wellenschlaf. Der Rebound-Effekt kann mehr Zeit in REM beinhalten – einer leichteren Schlafphase, aus der es leicht zu erwachen ist.

Menschen, die mit Alkohol ins Bett gehen, wachen möglicherweise eher früh morgens auf und können nicht wieder einschlafen, eine weitere Folge des Rebound-Effekts.

Andere Schlafstörungen im Zusammenhang mit Alkoholkonsum sind:

• Häufigeres Aufstehen und Toilettengang, besonders in der zweiten Nachthälfte
• Erhöhtes Risiko für Parasomnien, einschließlich Schlafwandeln und Schlafessen
• Höheres Risiko für Schnarchen und schlafbezogene Atmungsstörungen. Alkohol kann zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln im Kopf-, Nacken- und Rachenbereich führen, was die normale Atmung während des Schlafs beeinträchtigen kann.
• Alkoholkonsum kann neue Schlafstörungen auslösen oder bestehende verschlimmern, einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe

Schlafstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus durch Alkohol tragen auch zu Müdigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag bei. Auch wenn es sich nicht um einen vollwertigen Kater handelt, wirkt sich alkoholbedingter Schlafverlust negativ auf Stimmung und Leistung aus.

Es gibt auch einen geschlechtsspezifischen Faktor bei den Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf: Frauen scheinen die schlafstörende Wirkung von Alkohol stärker zu erfahren als Männer, so die Forschung.

Wie viel Alkohol ist zu viel zum Schlafen?
Starker Alkoholkonsum kann die den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus störenden Wirkungen von Alkohol verschlimmern. Aber auch eine regelmäßige, moderate Routine von zwei bis drei Getränken am Tag reicht aus, um bei vielen Menschen Schlaf- und Leistungsprobleme zu verursachen.

Ich empfehle meinen Patienten, 2-3 mal pro Woche zu trinken. Diese Empfehlung gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Dies bietet genügend Platz, um mit Freunden einen After-Work-Cocktail zu genießen, ein Glas Wein in Ihrem Lieblingsrestaurant zu genießen und nach einem Wochenende voller Hausarbeit ein Bier zu knacken – alles ohne den gesunden Schlaf und die zirkadianen Rhythmen zu beeinträchtigen.

Bedeutet diese Routine, dass Sie sich zu Zeiten, in denen Sie sonst möglicherweise Alkohol trinken, für etwas anderes entscheiden? Für viele Menschen lautet die Antwort ja. Aber wie mir so viele meiner Patienten sagen, es lohnt sich: für die Verbesserung ihrer Schlafqualität, ihre gesteigerte Energie während des Tages und den Schub, den viele von ihnen an geistiger Schärfe und Klarheit erfahren. Prost.


Was ich gelernt habe

1. Du musst nicht trinken, um Spaß zu haben.

Was für ein Schocker! Als jemand, der seit dem letzten Schuljahr der High School trinkt (sorry, Mom, wir haben nicht nur im Keller "abgehangen"), drehten sich die meisten Ereignisse in meinem Leben um Alkohol.

Fast alles geht: Comedy-Shows, Konzerte, After-Work-Veranstaltungen, Meetups, Dates, Konferenzen, Dinner, Museumsführungen. Aber rate mal was? Die Ereignisse ändern sich nicht, wenn Sie sich entscheiden, nicht zu trinken!

Du bist immer noch du. Vielleicht bist du eher "gehemmt", aber ist das insgesamt schrecklich? Ich habe festgestellt, dass ich, wenn ich mit Leuten abhänge, die getrunken haben, das gleiche Gefühl habe wie ich mich gefühlt habe – in Bezug auf albern, doof, lustig –, als ich auch getrunken habe.

Und ich erinnere mich an alles, was während der Veranstaltungen passiert ist, was immer schön ist.

2. Sie bedauern viel weniger.

Seit ich mit dem Trinken aufgehört habe, muss ich noch aufwachen und auf mein Handy schauen, etwas sehen, was ich geschrieben habe, und sagen: "Ugh, wwwwwwwhhhhhhy." Ich habe im Grunde die ganze Zeit die Kontrolle über meine Handlungen.

Ich denke länger nach, bevor ich auf etwas antworte, was jemand sagt. Wenn ich wütend bin, habe ich mehr Zeit, mich zu beruhigen. Das Trinken hat definitiv dazu beigetragen, dass mein innerer Ruck viel öfter herauskam. Jetzt kann ich die ruckartigere Seite von mir besser einsperren. Es kommt immer noch heraus, sicher, aber zumindest habe ich mehr Kontrolle darüber, wann das passiert.

3. Die Leute werden dich verurteilen.

Dies war das Seltsamste, mit dem man umgehen musste. Viele, viele Leute werden dir die Einstellung geben, dass du nicht trinkst. Hier sind ein paar Dinge, die mir gesagt wurden:

„Komm schon, Alter, trink nur ein Bier!

"Ich kann niemandem vertrauen, der nicht trinkt."

"Du machst keinen Spaß, wenn du nicht betrunken bist."

"Wenn du nicht trinkst, fühle ich mich schlecht, was dazu führt, dass ich dich nicht mag."

"Ich kann mich nicht mit jemandem verabreden, der sich nicht mit mir betrinken will, Entschuldigung."

Ich wette, ich habe einige dieser Dinge selbst gesagt, als ich früher getrunken habe – denn wenn man mit jemandem zusammen ist, der etwas nicht macht, was man gerne tut, kann man davon überrascht sein.

Ich hatte Freunde, die aufgehört haben, mit mir rumzuhängen, weil ich nicht mehr trinke. Ich hatte deswegen Beziehungen, die enden (oder nicht einmal beginnen). Mir wurden Screenshots von Leuten geschickt, die ich kenne, die mit anderen Leuten über mich reden, weil ich mich dafür entschieden habe, nichts zu tun.

Es ist komisch. Aber es lässt Sie die schlechte Beziehung zu Alkohol erkennen, die andere Leute haben müssen. Und dafür habe ich Empathie. Und ich hoffe, sie finden es heraus.

4. Du schläfst so viel besser.

Ich habe seit der High School nicht mehr so ​​gut geschlafen. Mann, es ist fantastisch. Ich könnte Sie auf all die Studien hinweisen, die zeigen, wie Alkohol Ihren Schlaf beeinflusst, aber hey, glauben Sie mir. Das ist der Schlaf, von dem ich seit Jahren geträumt habe.

5. Du wirst weniger traurig.

Ich weiß nicht, ob ich Depressionen habe, aber ich war früher oft fassungslos. Es gab Tage, an denen ich meine Wohnung nicht verlassen oder jemanden sehen wollte, hauptsächlich weil ich mich selbst hasste.

Ich hasse mich nicht mehr so ​​sehr wie früher. Ich bin im Allgemeinen in Ordnung mit meinem Leben und wer ich bin. Positivität ist jetzt meine erste Emotion, auch wenn mir etwas Schlimmes oder Schreckliches passiert.

Es ist, als hätte ich diesen Schalter in meinem Gehirn umgelegt: Anstatt ins Negative zu gehen, versuche ich herauszufinden, warum etwas positiv ist. Es ist auf jeden Fall komisch, dass mir das passiert.

6. Sie entwickeln mehr Empathie für andere.

Vor ein paar Wochen schmetterte dieser Typ auf seiner Hupe, weil ich an einem Zebrastreifen überquerte und er abbiegen wollte, und er hätte mich fast mit seinem Auto angefahren. Dann drehte er mich um und sagte ein paar böse Worte zu mir.

Das alte Ich hätte wahrscheinlich vor ihm gestanden, sich nicht bewegt, ein Foto oder Video von ihm gemacht, es im Internet geteilt mit der Überschrift "Hey, sieh dir diesen Idioten an, der versucht hat, mich mit seinem Auto zu überfahren!" Und ich hätte mich selbstgefällig und wunderbar dabei gefühlt.

Stattdessen wurde mir nach einem anfänglichen Moment der Angst und Wut klar, dass dieser Typ wahrscheinlich einen schrecklichen Tag hatte. Vielleicht kam er zu spät zu einem Termin. Vielleicht wollte er ins Krankenhaus, um seinen krebskranken Sohn zu sehen. Vielleicht hatte er keine so liebevollen Eltern wie meine und das hat ihn sein ganzes Leben lang mit Groll erfüllt.

Wie auch immer, dieser Typ hatte etwas los, und ich wollte, dass er glücklicher ist. Dann fühlte ich mich komisch, weil mein Gehirn für immer so verdrahtet war, dass es jedem ein Idiot ist, der mir Unrecht tut. Aber jetzt? Ich springe im Allgemeinen zu Empathie. Ich mag es.

7. Sie sparen so viel Geld.

Ich habe eine Eigentumswohnung gekauft. Ich würde gerne so tun, als läge es nicht daran, wie viel Geld ich gespart habe, indem ich betrunken nicht getrunken und kein Essen gekauft habe, aber wahrscheinlich kam ein Viertel meiner Anzahlung nur aus dem Verzicht auf Alkohol.

8. Sie werden früher müde.

Es fällt mir ziemlich schwer, über 23 Uhr wach zu bleiben. heutzutage sogar am Wochenende. Wenn ich trank, war Alkohol ein magischer Treibstoff, der mich auf der Suche nach einem neuen Abenteuer hielt.

Jetzt, wo ich nicht trinke, suche ich nicht ständig nach Abenteuern und versuche, noch eine lustige Sache zu finden, die die leere Leere in mir füllt. Ich bin zufrieden mit dem, was ich für den Tag gemacht habe, und mein Körper will ins Bett. Ich grabe das.

9. Du wirst unglaublich produktiv.

Wenn Sie nicht die meiste Zeit in Bars verbringen, erledigen Sie viel. Ich habe mehr gelesen. Ich schreibe mehr. Ich lerne mehr.

Ich verbringe mehr Zeit damit, mich und meine Fähigkeiten zu verbessern, als ich je in einer Bar sitzen und mich mit einem oder zwei Kumpels unterhalten würde. Ich bin viel weniger sozial als früher, aber ich mache auch mehr Kunst und verliere viel mehr als je zuvor.

Am Ende weiß ich, dass ich sterben werde. Mir wäre es lieber, wenn nach meinem Tod noch ein paar Dinge von mir herumhängen, eine Art persönlicher Ausdruck, den andere genießen können. Das erfordert, dass ich die Zeit investiere, an Projekten zu arbeiten und etwas greifbares und reales zu machen, das den Leuten Spaß macht.

Das scheint mir jetzt eine bessere Nutzung meiner Zeit zu sein, als mit ein paar Kumpels in einer Bar zu plaudern. Dieses Gespräch war sicher großartig, aber am Ende stirbt es mit mir und diesen Leuten. Wenn ich ein paar Dinge schaffen kann, die länger halten als ich, verlängert sich mein Leben. Es bedeutet, dass ich ein bisschen mehr wichtig war.

Ich bin froh, dass ich seit zwei Jahren nicht betrunken war. Sicher, ich habe ein paar Shots von Malort (einem schrecklich berühmten Chicagoer Likör, er ist widerlich) mit Leuten gemacht, die ihn noch nie probiert haben. Und ja, es gab einmal, dass ein Typ drohte, mich zu bekämpfen, wenn ich nicht den Whisky trinke, den er gekauft hat, um mir zu gratulieren, dass ich "so lustig bin", nachdem ich Witze darüber erzählt habe, dass ich nicht mehr trinke.

If you ever think, hey, this drinking thing isn't fun anymore, it's fine to take a break. I just quit. For me, it's been relatively easy, and I know it isn't easy for everyone. But just know I've found countless rad people who can have fun without booze. And you can too.


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